Gedanken und Angst – warum wir unseren Angstgedanken glauben

Manchmal reicht ein einziger Gedanke, und plötzlich ist nichts mehr so, wie es vorher war. Eben war noch alles in Ordnung, dann kommt dieser eine Satz im Kopf: „Was ist, wenn etwas passiert?“ Schon ist die Unruhe da. Der Körper spannt sich an, das Herz schlägt schneller und aus einem Gedanken wird innerhalb kürzester Zeit ein Problem, das sich plötzlich ziemlich real anfühlt.

Genau das macht Angstgedanken so schwierig. Wir wissen eigentlich, dass wir gerade nur über etwas nachdenken, was vielleicht passieren könnte. Trotzdem behandeln wir diesen Gedanken oft so, als wäre das Ereignis bereits eingetreten oder würde mit Sicherheit eintreten. Der Kopf erzählt uns eine Geschichte über die Zukunft und wir reagieren darauf, als wäre sie die Gegenwart.

Ich kenne diesen Ablauf aus eigener Erfahrung gut. Ein Gedanke kam mir in den Kopf und statt ihn einfach weiterziehen zu lassen, habe ich mich damit beschäftigt. Ich habe darüber nachgedacht, was passieren könnte, welche Folgen es hätte und wie ich das verhindern könnte. Dadurch wurde der Gedanke immer wichtiger. Je mehr Aufmerksamkeit er bekam, desto stärker wurde auch die Angst. Irgendwann war kaum noch zu unterscheiden, was tatsächlich passierte und was nur in meinem Kopf stattfand.

Ein Gedanke kann Angst auslösen, obwohl noch gar nichts passiert ist

Das ist eigentlich der erstaunliche Teil. Für einen Angstgedanken braucht es nicht unbedingt eine tatsächliche Gefahr. Die Vorstellung von einer Gefahr kann bereits ausreichen, damit unser Körper reagiert.

Nehmen wir einen ganz einfachen Gedanken: „Was ist, wenn ich morgen bei diesem Gespräch einen Fehler mache?“ Jeder Mensch kennt solche Überlegungen. Normalerweise bleibt es bei diesem einen Gedanken. Man denkt kurz darüber nach und macht anschließend mit dem Alltag weiter.

Bei Angst kann das anders laufen. Aus dem ersten Gedanken entstehen sofort weitere Fragen: Was ist, wenn ich wirklich etwas Falsches sage? Was denken die anderen dann? Vielleicht merken sie, dass ich unsicher bin. Oder sie lachen. Möglicherweise blamiere ich mich. Und was mache ich, wenn das passiert? Plötzlich läuft im Kopf ein ganzer Film ab, obwohl die eigentliche Situation noch gar nicht stattgefunden hat.

Genau hier beginnt der Angstgedanke, ein Eigenleben zu entwickeln. Unser Kopf produziert immer neue Möglichkeiten und versucht gleichzeitig, eine Lösung für ein Problem zu finden, das möglicherweise niemals eintreten wird. Je länger wir darüber nachdenken, desto größer wird die Bedeutung dieses Szenarios.

Am Ende fühlt sich die Vorstellung so überzeugend an, dass wir kaum noch wahrnehmen, dass es eben nur eine Vorstellung ist.

Gedanken können glaubwürdig sein

Besonders schwierig wird es, wenn der Körper auf den Gedanken reagiert. Angst bleibt schließlich nicht nur im Kopf. Sie kann körperlich deutlich spürbar werden. Das Herz beginnt zu klopfen, die Hände werden vielleicht feucht, der Magen zieht sich zusammen oder eine innere Unruhe entsteht. Und jetzt passiert etwas, das den ganzen Kreislauf weiter antreiben kann.

Wir bemerken diese Reaktion und denken: „Da ist tatsächlich etwas nicht in Ordnung.“

Damit scheint der ursprüngliche Angstgedanke plötzlich bestätigt zu sein.

Wer etwa Angst vor einer Krankheit hat und plötzlich seinen Herzschlag stärker wahrnimmt, kann daraus schnell schließen: „Ich wusste es. Irgendetwas stimmt nicht.“ Dabei kann genau die Angst selbst dafür verantwortlich sein, dass der Herzschlag stärker wahrgenommen wird.

Dasselbe kann bei einer bevorstehenden sozialen Situation passieren. Der Gedanke „Was ist, wenn ich mich blamiere?“ erzeugt Anspannung. Die Anspannung wird bemerkt und sofort wieder bewertet: „Man sieht bestimmt, dass ich nervös bin.“ Dadurch steigt die Angst weiter an und der Körper reagiert noch stärker.

So entsteht ein Kreislauf, in dem sich Gedanken und körperliche Reaktionen gegenseitig verstärken.

Für mich war es lange schwierig, genau das zu erkennen. Wenn der Körper so deutlich reagiert, fühlt sich die Angst schließlich nicht eingebildet an. Sie ist ja tatsächlich da. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass auch die befürchtete Gefahr vorhanden ist.

Das Gefühl ist echt. Die Gefahr muss es deshalb noch lange nicht sein.

Gedanken und Tatsachen

Ein weiterer Punkt hat mir erst mit der Zeit wirklich geholfen: Nicht alles, was ich denke, muss auch stimmen.

Das klingt eigentlich völlig selbstverständlich. Im Alltag wissen wir schließlich, dass wir uns irren können. Bei Angstgedanken vergessen wir diese einfache Tatsache allerdings erstaunlich schnell.

„Was ist, wenn etwas passiert?“ ist keine Vorhersage. „Ich werde mich bestimmt blamieren“ ist keine Tatsache. „Ich könnte krank sein“ ist zunächst einmal eine Befürchtung.

Trotzdem behandeln wir solche Gedanken oft anders. Wir überprüfen unseren Körper, suchen im Internet nach Informationen, überlegen immer wieder dieselbe Situation oder fragen andere Menschen nach ihrer Meinung. Für einen kurzen Moment beruhigt uns das vielleicht. Anschließend kommt der nächste Zweifel und wir beginnen wieder von vorn.

Genau das habe ich selbst erlebt. Ich wollte Sicherheit haben. Ich wollte unbedingt wissen, ob meine Befürchtung richtig oder falsch war. Das Problem dabei: Absolute Sicherheit gibt es im Leben nicht. Wer versucht, jeden möglichen Zweifel auszuräumen, findet meistens nur neue Gründe für den nächsten Zweifel.

Der Angstgedanke bekommt dadurch immer mehr Aufmerksamkeit.

Warum gerade schlimme Gedanken so überzeugend wirken

Positive Möglichkeiten behandeln wir oft ganz anders. Wenn wir denken: „Vielleicht wird morgen ein richtig schöner Tag“, erwarten wir normalerweise nicht, dass diese Vorstellung garantiert eintreten wird.

Bei einem negativen Gedanken ist das plötzlich anders. „Vielleicht passiert etwas Schlimmes“ reicht häufig aus, damit wir uns gedanklich intensiv damit beschäftigen.

Das liegt auch daran, dass wir unangenehme Möglichkeiten vermeiden möchten. Wenn etwas Schlimmes passieren könnte, wollen wir vorbereitet sein. Also denken wir darüber nach. Wir spielen die Situation im Kopf durch und suchen nach einer Möglichkeit, die Gefahr zu verhindern.

Leider kann genau dieser Versuch nach hinten losgehen.

Je länger wir uns mit einem Angstgedanken beschäftigen, desto mehr Einzelheiten entstehen. Aus „Was ist, wenn ich krank bin?“ werden zehn weitere Fragen. Aus „Was ist, wenn ich mich blamiere?“ wird ein kompletter Film darüber, wie alle anderen reagieren könnten.

Der Kopf versucht eigentlich, uns Sicherheit zu verschaffen. Am Ende produziert er aber noch mehr Unsicherheit.

Lernen, nicht jeden Gedanken ernst zu nehmen

Für mich war deshalb eine wichtige Erkenntnis, dass ich einen Gedanken nicht sofort beantworten muss.

Wenn heute ein Angstgedanke auftaucht, versuche ich zunächst, zu erkennen, was gerade passiert. Da ist dieser Gedanke. Ich spüre, dass er Angst auslöst. Mein Körper reagiert darauf. Aber ich muss daraus nicht sofort eine Geschichte machen. Früher wollte ich jeden Gedanken überprüfen. Heute versuche ich eher, ihm nicht sofort hinterherzulaufen.

Das bedeutet nicht, dass Angst dadurch einfach verschwindet. Das wäre zu schön und entspricht auch nicht meiner Erfahrung. Es bedeutet vielmehr, dass ein Gedanke nicht automatisch meine gesamte Aufmerksamkeit bekommt.

Manchmal hilft schon die einfache Feststellung: „Das ist gerade ein Angstgedanke.“

Und jetzt nicht denken: „Das wird passieren.“ Sondern: „Da ist dieser Gedanke.“ Mehr nicht. Diese Gedanken nicht bewerten oder nachverfolgen. Einfach so stehen lassen.

Für mich ist das ein großer Unterschied.

Angst muss nicht verschwinden, damit wir weitermachen können

Lange Zeit dachte ich, ich müsste die Angst erst vollständig loswerden, bevor ich wieder etwas tun kann oder wieder Freude empfinden kann.

Angst darf da sein. Sie ist unangenehm, manchmal sogar sehr unangenehm. Trotzdem muss ich nicht jeden Gedanken, den sie hervorbringt, ernst nehmen.

Wenn das Herz schneller schlägt, muss das nicht bedeuten, dass etwas Schlimmes passiert. Wenn ich nervös bin, heißt das nicht automatisch, dass ich mich blamieren werde. Und wenn mein Kopf mir ein Katastrophenszenario präsentiert, ist das noch lange keine Vorhersage meiner Zukunft.

Diese Erkenntnis hat meine Angst nicht einfach verschwinden lassen. Sie hat aber meinen Umgang damit verändert.

Vielleicht ist genau das der entscheidende Punkt: Wir können unsere Angst nicht immer verhindern, aber wir können lernen, unseren Angstgedanken nicht sofort zu glauben.

Ein Gedanke ist zunächst nur ein Gedanke. Unser Körper kann darauf reagieren, unsere Gefühle können ihn verstärken und unser Kopf kann daraus eine ganze Geschichte machen. Trotzdem bleibt die ursprüngliche Tatsache bestehen: Es ist noch nichts passiert. Versuchen wir ständig, gegen diese Angst anzukämpfen, werden wir keinen Schritt nach vorn gehen können. Wir verharren dann in diesen Gedanken und damit in der Angst.

Und manchmal reicht genau diese Erkenntnis, um zwischen dem, was wirklich gerade geschieht, und dem, was uns unsere Angst erzählt, wieder einen kleinen Abstand zu bekommen. Mut trotz Angst – ist der Weg, den wir gehen sollten.