Gedanken unterbrechen – Techniken
Mentale Techniken, um Gedanken zu unterbrechen
Was mir persönlich geholfen hat
Auf dieser Seite möchte ich einige mentale Techniken vorstellen, die ich selbst ausprobiert habe und die mir im Umgang mit meinen Gedanken geholfen haben. Dabei geht es nicht darum, eine bestimmte Methode als die richtige Lösung darzustellen. Ich erzähle von meinen eigenen Erfahrungen und davon, was für mich persönlich nützlich war.
Über viele Jahre habe ich für mich persönliche Wege gesucht, wie ich mit meinen Angststörungen und Panikattacken besser zurechtkommen kann. Ich habe versucht, diese Ängste zu bekämpfen, zu ignorieren und auch zu vergessen. Als ich erkannte, dass ich mich immer wieder in einen Gedankenkreislauf verrannt hatte, änderte ich mein Vorgehen. Recherchierte, und habe einige Techniken ausprobiert.
Gerade bei Gedankenschleifen habe ich immer wieder gemerkt, dass es mir nicht unbedingt geholfen hat, noch länger über den gleichen Gedanken nachzudenken. Im Gegenteil: Je länger ich mich damit beschäftigte, desto mehr Gedanken kamen hinzu. Deshalb habe ich verschiedene Möglichkeiten ausprobiert, meine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes zu lenken. Auch die Glaubenssätze gehören dazu, die immer wieder in diese Gedankenschleifen führen. Erfahre hier wie du negative Glaubenssätze umwandeln kannst.
Einige dieser Methoden nutze ich bis heute. Manche funktionieren für mich besser als andere. Einen besonderen Stellenwert haben dabei Aufgaben, die meinen Kopf so beschäftigen, dass für die ursprüngliche Gedankenspirale weniger Aufmerksamkeit übrig bleibt.
Wichtig: Die folgenden Inhalte sind keine Therapieempfehlungen und kein Ersatz für eine psychotherapeutische oder ärztliche Behandlung. Ich möchte hier ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen weitergeben. Was mir geholfen hat, muss bei einem anderen Menschen nicht genauso funktionieren. Deshalb sollte jeder für sich entscheiden, ob eine dieser Methoden überhaupt passend ist.
Techniken, die ich selbst anwende
1. Den Gedanken benennen, statt ihn zu bekämpfen
Wenn ein beängstigender Gedanke auftaucht, versuche ich nicht mehr unbedingt, ihn sofort wegzubekommen. Das hat bei mir häufig eher dazu geführt, dass ich mich noch stärker mit ihm beschäftigt habe.
Stattdessen benenne ich den Gedanken innerlich ganz schlicht: „Da ist gerade wieder dieser Angstgedanke.“
Damit sage ich nicht, dass der Gedanke richtig oder falsch ist. Ich stelle zunächst nur fest, dass er gerade da ist. Für mich entsteht dadurch ein kleiner Abstand zwischen dem Gedanken und mir.
Der Gedanke ist dann etwas, das gerade durch meinen Kopf geht. Ich muss nicht automatisch darauf reagieren oder ihn weiterdenken.
Gerade dieser kleine Unterschied kann hilfreich sein. Früher war ein Gedanke für mich schnell der Anfang einer ganzen Gedankenkette. Heute versuche ich manchmal, ihn einfach zu erkennen, ohne sofort die nächste Frage daran anzuhängen.
2. Die Stopp-Frage stellen
Eine weitere Methode, die ich für mich nützlich finde, ist eine ganz einfache Frage:
„Ist das eine reale Tatsache im Hier und Jetzt – oder ist das eine Geschichte, die mein Kopf gerade über die Zukunft erzählt?“
Ich stelle mir diese Frage vor allem dann, wenn ich merke, dass aus einem Gedanken bereits mehrere weitere Gedanken geworden sind.
Dabei geht es nicht darum, mir einzureden, dass alles harmlos ist. Ich versuche vielmehr, zwischen dem zu unterscheiden, was tatsächlich gerade passiert, und dem, was ich mir darüber ausmale.
Das kann einen Gedanken manchmal deutlich kleiner machen. Nicht weil er plötzlich verschwunden ist, sondern weil ich ihn nicht mehr automatisch mit einer Tatsache gleichsetze.
3. Unsicherheit als Gast akzeptieren
Ich habe lange versucht, Unsicherheit möglichst schnell loszuwerden. Wenn ich etwas nicht wusste, wollte ich eine Antwort. Wenn mir eine Antwort nicht genügte, suchte ich nach einer weiteren. Damit konnte ich mich allerdings immer weiter in eine Sache hineindenken.
Heute versuche ich manchmal, eine offene Frage einfach stehen zu lassen.
Dann sage ich mir beispielsweise:
„Vielleicht ist es so, vielleicht auch nicht. Ich muss das jetzt nicht sofort wissen.“
Dieser Satz hat für mich eine andere Wirkung als der Versuch, mich davon zu überzeugen, dass garantiert alles gut ist. Ich gebe mir damit keine neue Gewissheit. Ich akzeptiere lediglich, dass ich im Moment keine eindeutige Antwort habe.
Gerade das fällt nicht immer leicht. Für mich war es aber eine wichtige Erfahrung, dass ein Gedanke nicht unbedingt dadurch verschwindet, dass ich ihn bis ins kleinste Detail kläre.
Manchmal reicht es, eine offene Frage zunächst offen zu lassen.
4. Das Städte-ABC als mentaler Anker
Das Städte-ABC ist eine meiner einfachen Methoden, wenn sich Gedanken immer weiter im Kreis drehen.
Ich gehe im Kopf das Alphabet durch und suche zu jedem Buchstaben eine Stadt:
A – Aachen
B – Berlin
C – Chemnitz
D – Dresden
und so weiter.
Dabei versuche ich, möglichst viele Städte zusammenzubekommen. Bei manchen Buchstaben fällt mir sofort eine ein, bei anderen muss ich etwas länger überlegen.
Genau das ist für mich der interessante Teil. Mein Kopf muss sich mit einer konkreten Aufgabe beschäftigen. Ich muss überlegen, welche Stadt mit dem nächsten Buchstaben beginnt, und kann nicht gleichzeitig genauso intensiv bei der ursprünglichen Gedankenschleife bleiben.
Das Städte-ABC soll bei mir keine Angst „wegmachen“. Ich benutze es vielmehr, um meine Aufmerksamkeit bewusst auf eine andere Aufgabe zu richten.
5. Das Länder-ABC
Das Länder-ABC funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip. Statt Städte zu suchen, gehe ich das Alphabet durch und suche für jeden Buchstaben ein Land.
Zum Beispiel:
A – Australien
B – Belgien
C – Chile
D – Dänemark
E – Ecuador
F – Frankreich
G – Griechenland
Danach geht es weiter.
Auch diese Übung klingt zunächst ziemlich simpel. Genau das gefällt mir daran. Ich brauche dafür nichts weiter und kann sie praktisch überall im Kopf durchführen.
Wenn ich bei einem Buchstaben nicht sofort ein Land finde, überlege ich weiter. Dadurch konzentriere ich mich auf die Aufgabe und lenke meine Aufmerksamkeit von den Gedanken weg, die vorher ständig weiterliefen.
Für mich ist das keine Lösung eines Problems. Es ist eine Möglichkeit, den Kopf für einen Moment mit etwas anderem zu beschäftigen.
6. Rückwärtszählen und Quersummen bilden
Diese Methode beschäftigt meinen Kopf etwas stärker, weil ich gleichzeitig rückwärts zählen und rechnen muss.
Ich beginne beispielsweise bei 100 und bilde zu jeder Zahl die Quersumme.
Bei 100 lautet die Quersumme:
1 + 0 + 0 = 1
Dann geht es rückwärts weiter.
99 → 9 + 9 = 18 → 1 + 8 = 9
98 → 9 + 8 = 17 → 1 + 7 = 8
97 → 9 + 7 = 16 → 1 + 6 = 7
96 → 9 + 6 = 15 → 1 + 5 = 6
Und so weiter.
Ich zähle also rückwärts und bilde gleichzeitig jeweils die Quersumme und anschließend die einstellige Quersumme.
Gerade diese Kombination gefällt mir. Ich muss mich auf die Zahlen konzentrieren und gleichzeitig darauf achten, bei welcher Zahl ich gerade bin. Dadurch bekommt mein Kopf eine konkrete Aufgabe, die meine Aufmerksamkeit beansprucht.
Wenn ich merke, dass meine Gedanken immer wieder zur gleichen Sache zurückspringen, kann ich mit dieser Aufgabe bewusst einen anderen Schwerpunkt setzen.
7. Die 5-4-3-2-1-Sequenz
Diese Übung habe ich besonders gerne bei negativen Gedanken und starkem gedanklichen Kreisen eingesetzt. Der entscheidende Punkt ist für mich dabei, dass sich die Aufmerksamkeit von den Gedanken weg und wieder stärker auf die unmittelbare Umgebung richtet.
5 Dinge sehen
Ich schaue mich um und suche fünf Dinge, die ich sehen kann. Dabei benenne ich sie möglichst genau und beschreibe gleichzeitig ihre Eigenschaften.
Zum Beispiel:
„Ich sehe eine blaue Kaffeetasse, eine schwarze PC-Maus, eine braune Holzmaserung auf dem Tisch, einen grünen Pflanzentopf und ein weißes Ladekabel.“
Ich schaue also nicht einfach nur in den Raum. Ich beschäftige mich bewusst mit den Dingen, die ich sehe.
4 Dinge anfassen oder spüren
Danach richte ich meine Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen und Berührungen.
Zum Beispiel:
„Ich spüre meine Fußsohlen auf dem harten Boden. Ich spüre den Stoff meiner Jeans an den Oberschenkeln. Ich spüre die kühle Luft an meinen Händen. Ich spüre die Lehne des Stuhls an meinem Rücken.“
Dabei geht es für mich darum, die Aufmerksamkeit auf konkrete körperliche Wahrnehmungen zu richten.
3 Dinge hören
Jetzt schließe ich die Augen und achte bewusst auf Geräusche.
Zum Beispiel:
„Ich höre das leise Summen des Kühlschranks. Ich höre ein Auto draußen vorbeifahren. Ich höre das Ticken der Uhr an der Wand.“
Gerade wenn ich vorher stark mit meinen eigenen Gedanken beschäftigt war, halte ich diesen Wechsel für interessant. Plötzlich geht es nicht mehr darum, was in meinem Kopf passiert, sondern darum, was gerade tatsächlich zu hören ist.
2 Dinge riechen
Danach konzentriere ich mich auf meinen Geruchssinn und suche zwei unterschiedliche Gerüche.
Zum Beispiel:
„Ich rieche den Duft von Kaffee. Ich rieche das Waschmittel an meinem Pullover.“
Wenn ich gerade keinen deutlichen Geruch wahrnehme, kann ich bewusst an meiner Haut oder an einem Gegenstand riechen.
1 Ding schmecken
Zum Schluss richte ich meine Aufmerksamkeit auf meinen Geschmackssinn.
Ich kann beispielsweise wahrnehmen:
„Ich schmecke noch etwas Zahnpasta.“
Oder:
„Ich schmecke die Süße meines Kaugummis.“
Ich kann auch bewusst einen Schluck Wasser trinken und mich für einen Moment nur auf den Geschmack konzentrieren.
Für mich liegt der Nutzen dieser Sequenz darin, dass sie meine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf Sehen, Spüren, Hören, Riechen und Schmecken lenkt.
8. Atemtechnik
Diese Atemtechnik habe ich gerne angewendet, wenn ich sehr unruhig oder angespannt war. Mir hat es häufig geholfen, mich für einen Moment bewusst auf meine Atmung zu konzentrieren und aus dem Gedankenkarussell herauszukommen.
Ich setze mich dafür möglichst aufrecht hin und lasse die Schultern locker. Danach führe ich die vier Schritte nacheinander aus.
4 Sekunden einatmen
Ich atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei:
21 – 22 – 23 – 24
8 Sekunden Atem halten
Danach halte ich den Atem und zähle:
21 – 22 – 23 – 24 – 25 – 26 – 27 – 28
4 Sekunden ausatmen
Anschließend lasse ich die Luft langsam und gleichmäßig durch den Mund heraus und zähle:
21 – 22 – 23 – 24
4 Sekunden leer halten
Danach halte ich den Atem erneut für vier Sekunden:
21 – 22 – 23 – 24
Anschließend beginnt der Ablauf wieder von vorne.
Ich habe diesen Kreislauf für mich meist 4 bis 5 Runden durchgeführt. Das dauert ungefähr zwei Minuten.
Dabei möchte ich ausdrücklich nicht behaupten, dass diese Atemtechnik bei jedem Menschen funktioniert oder für jede Situation geeignet ist. Ich beschreibe lediglich, wie ich sie selbst angewendet habe und warum sie für mich persönlich hilfreich war.
Wenn sich eine Atemübung unangenehm anfühlt, würde ich sie nicht erzwingen. Für mich geht es bei diesen Methoden nicht darum, irgendeine Übung unbedingt durchzuhalten. Entscheidend ist vielmehr, ob sie mir persönlich etwas bringt.
Was ich aus diesen Methoden mitgenommen habe
Keine dieser Methoden hat meine Gedanken einfach abgeschaltet. Das wäre auch völlig unmöglich. Für mich ging es vielmehr darum, nicht jedem Gedanken automatisch weiter zu folgen.
Gerade bei Gedankenschleifen kann es einen Unterschied machen, ob ich zehn Minuten lang immer wieder dieselbe Frage durchdenke oder ob ich meine Aufmerksamkeit bewusst auf eine andere Aufgabe richte.
Das Städte-ABC, das Länder-ABC, das Rückwärtszählen, die 5-4-3-2-1-Sequenz und die Atemtechnik sind deshalb für mich vor allem Werkzeuge zur bewussten Aufmerksamkeitslenkung.
Ich sehe sie nicht als Wundermittel und schon gar nicht als Ersatz für eine notwendige Behandlung. Sie gehören einfach zu den Dingen, die ich selbst ausprobiert habe und die mir persönlich an verschiedenen Stellen geholfen haben.
Das war jedenfalls für mich persönlich der sinnvollste Umgang damit: ausprobieren, beobachten und für sich selbst herausfinden, was einem tatsächlich etwas bringt.
