Gedanken und Angst

Gedanken und Gefühle gehören eng zusammen. Was wir denken, beeinflusst, was wir fühlen. Und gerade bei Angst kann dieser Zusammenhang eine enorme Bedeutung bekommen.

Eine Situation wird von uns bewertet. Diese Bewertung löst Gefühle aus und daraus entstehen wiederum Reaktionen. Bei einer tatsächlichen Gefahr ist das sinnvoll. Bei Angst kann aber auch eine Gefahr entstehen, die zunächst nur in unserem Kopf existiert.

Ein Gedanke kann Angst auslösen, obwohl im selben Moment überhaupt keine reale Gefahr vorhanden ist.

Das kann sich schnell verselbstständigen. Ein Gedanke taucht auf, wir bewerten ihn als bedrohlich, die Angst steigt und unser Körper reagiert darauf. Die körperliche Reaktion nehmen wir wiederum wahr – und schon entstehen die nächsten Gedanken.

So kann eine regelrechte Angstschleife entstehen.

Bei langjährigen Angststörungen und Panikattacken kann daraus mit der Zeit ein regelrechter Automatismus werden. Es läuft fast von selbst ab. Ein bestimmtes Gefühl, ein bestimmter Gedanke und schon setzt die bekannte Reaktion ein.

Genau an diesem Punkt wird der mentale Umgang mit Angst interessant.

Wenn etwa das Herz plötzlich sehr stark schlägt, kann sofort der Gedanke auftauchen:

„Ich sterbe gleich.“

Der Herzschlag ist real. Die Angst ist real. Der Gedanke, daran gleich zu sterben, ist trotzdem zunächst nur ein Gedanke.

Das zu erkennen, verändert nicht automatisch die Angst. Aber es schafft einen kleinen Abstand zwischen dem, was gerade passiert, und dem, was unser Kopf daraus macht. Und diesen Abstand zu nehmen, kann man lernen.

Es geht darum, die eigenen Gedanken wahrzunehmen, bevor sie automatisch die nächste Katastrophe daraus machen. Nicht jeder Gedanke muss weitergedacht werden. Nicht jede Befürchtung braucht sofort eine Antwort. Und nicht jede körperliche Veränderung bedeutet, dass etwas Schlimmes passiert.

Mental gegen Angst bedeutet für mich deshalb nicht, die Angst mit Gewalt wegzudrücken. Es bedeutet, auch auf das zu schauen, was sich in unserem Kopf abspielt.

Nach vielen Jahren mit Angst und Panik wurde mir immer deutlicher, dass der ständige Kampf gegen die Angst keine Lösung war. Je mehr ich wollte, dass sie verschwindet, desto mehr Aufmerksamkeit bekam sie.

Erst als ich beginnen konnte, die Angst als das anzunehmen, was sie in diesem Moment war – ein vorübergehender Zustand –, entstand überhaupt der Raum, mich mit meinen Gedanken auseinanderzusetzen.

Das bedeutete nicht, dass plötzlich alles gut war. Die Angst kam weiterhin. Auch die alten Gedanken verschwanden nicht einfach. Aber ich konnte anfangen, sie zu erkennen.

Da ist wieder dieser Gedanke.

Und genau dort beginnt etwas Neues: Man muss nicht mehr jeden Gedanken automatisch zu Ende denken. Man kann ihn wahrnehmen, prüfen und auch einmal stehen lassen.

Für mich war das ein wichtiger Teil des Weges.

Raus aus dem automatischen Katastrophendenken. Nicht gegen die Angst kämpfen, sondern verstehen, was zwischen Gedanken, Gefühlen, Körper und Angst passiert.

Das ist der Ansatz von Angst und Gedanken.

Gedanken erkennen – Gedanken verändern

Das Entscheidende ist zunächst, überhaupt zu erkennen, was da gerade passiert. Bei Angst geht das nämlich schnell: Ein Gedanke taucht auf, man nimmt ihn wahr, beschäftigt sich damit und versucht, herauszufinden, ob die eigene Befürchtung berechtigt ist. Dadurch bekommt der Gedanke immer mehr Aufmerksamkeit. Aus einem einzelnen Gedanken werden weitere Gedanken, und irgendwann beschäftigt man sich nicht mehr mit dem ursprünglichen Auslöser, sondern mit allen möglichen Folgen, die daraus entstehen könnten.

Genau hier kann man anfangen, etwas zu verändern.

Nehmen wir wieder das Beispiel mit dem Herzschlag. Das Herz schlägt plötzlich kräftiger. Das wird wahrgenommen und sofort kommt vielleicht der Gedanke: „Was ist denn jetzt los?“ Daraus kann schnell „Das ist bestimmt nicht normal“ werden und kurz darauf „Vielleicht passiert gleich etwas Schlimmes.“ Die Angst nimmt zu und durch die Angst verändert sich wiederum der Körper. Der stärkere Herzschlag wird jetzt als Bestätigung des ersten Gedankens wahrgenommen: „Ich habe es doch gewusst. Irgendetwas stimmt nicht.“

Wenn dieser Ablauf immer wieder auf dieselbe Weise weitergeht, entsteht ein Muster, das irgendwann sehr vertraut ist. Es braucht dann gar nicht mehr viel, damit die bekannten Gedanken wieder auftauchen.

Der entscheidende Punkt ist deshalb nicht, den ersten Gedanken mit Gewalt loszuwerden. Das funktioniert ohnehin nicht. Viel wichtiger ist es, den Gedanken nicht automatisch weiter auszubauen oder weiter zu verfolgen.

Aus „Mein Herz schlägt gerade stark“ muss nicht „Ich werde gleich sterben“ werden.

Aus „Vielleicht bekomme ich Angst“ muss nicht „Ich werde diese Situation niemals schaffen“ werden.

Und aus „Ich weiß nicht, was passieren wird“ muss nicht „Es wird bestimmt etwas Schlimmes passieren“ werden.

Zwischen diesen Gedanken liegen Bewertungen. Genau diese Bewertungen können wir uns bewusst machen.

Das bedeutet nicht, dass plötzlich jeder Gedanke positiv sein muss. Darum geht es überhaupt nicht. Es geht vielmehr darum, genauer zwischen dem, was tatsächlich passiert, und dem, was wir darüber denken, zu unterscheiden.

Je öfter das gelingt, desto eher entsteht eine andere Reaktion. Der Gedanke kommt vielleicht noch, aber er zieht nicht mehr automatisch zehn weitere Gedanken hinter sich her. Man muss nicht jedes mögliche Szenario durchspielen. Man muss nicht jede Unsicherheit sofort beseitigen. Und man muss nicht aus jedem körperlichen Gefühl eine Erklärung machen.

Das ist Übungssache. Gerade nach vielen Jahren mit Angst wird das nicht von heute auf morgen funktionieren. Alte Gedanken kommen wieder, manchmal sogar genau dann, wenn man glaubt, sie längst im Griff zu haben. Das gehört dazu.

Wichtig ist, was man nach dem ersten Gedanken daraus macht.

Denn genau dort liegt die Möglichkeit, den Gedanken nicht weiter zur Angst werden zu lassen.

Damit verändert sich auch etwas ganz Entscheidendes im Umgang mit dem eigenen Leben. Wenn die Angst nicht mehr ständig bekämpft wird und ein Angstgedanke nicht mehr sofort zur Katastrophe wird. Genau diese Erfahrung ist wichtig.

Und daraus entsteht Mut.

Mut trotz Angst

Mut bedeutet dabei nicht, dass die Angst verschwunden sein muss, sondern: eine Sache trotzdem zu machen, obwohl das ungute Gefühl da ist. Nicht zu wissen, wie es ausgeht, und es trotzdem zu versuchen. Vielleicht klappt es gut, oder auch nicht. Beides gehört dazu.

Mit jeder solchen Erfahrung kann etwas zurückkommen, das durch die Angst verloren gegangen ist: das Vertrauen in die eigenen Möglichkeiten.

Und genau darum geht es bei Mut trotz Angst – nicht darum, Angst zu besiegen, sondern sich von ihr nicht mehr alles nehmen zu lassen.